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Vitaminas y minerales necesarios para el organismo
Son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados por el
organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión
directa. Las vitaminas previenen ciertos
tipos de cáncer, el alzheimer y las dolencias cardiacas y nos son necesarias
para mantener nuestra actividad en la vida diaria. Los médicos no se ponen de
acuerdo en si podemos obtener todas las vitaminas necesarias de los alimentos o
es necesario tomar suplementos vitamínicos.
Vitamina B6: (Las vitaminas del grupo B
reducen los niveles de homocisteína en la sangre, un elemento químico asociado
al daño arterial. Los últimos estudios afirman, además, que estos nutrientes
pueden rebajar el riesgo de ataque cardiaco). La dosis recomendada es de 1,3 mg/día
para personas de entre 31-50 años y a partir de esa edad de 1,6 mg/día. Se halla
en carnes, aves, pescados (especialmente los azules), legumbres, tofu y en
plátanos y melón.
Vitamina B12: (Protege las células nerviosas
y fortalece las conexiones neuronales. Las personas de más de 65 años de edad
suelen tener problemas para absorberla; las estadísticas apuntan que el 25 por
ciento de los ancianos tiene bajos niveles de B12). La dosis recomendada es de
2,4 mcg/día para hombres y mujeres de más de 31 años. Se halla en carnes,
lácteos y cereales integrales. Los vegetarianos estrictos necesitan suplementos
para paliar su déficit.
Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica):
(Estudios científicos señalan que una dieta rica en vitamina C reduce la
incidencia de los cánceres de pulmón o estómago, pero no todos los estudios
coinciden en este punto. Este suplemento también parece que reduce el riesgo de
cataratas). La dosis recomendada es de 90 mg/día para hombres de más de 31 años
y de 75 mg/día para mujeres de más de 31 años, los fumadores deberían añadir 35
mg a estas dosis. Se halla en naranjas, uvas y, en general, todos los cítricos.
También en brócoli, repollo, pimientos y fresas.
Ácido Fólico: (Previene las malformaciones en
los fetos cuando se toma durante el embarazo, por lo que es esencial en mujeres
en edad de procrear. En dosis adecuadas también previene el cáncer de colon y el
alzheimer). La dosis recomendada es de 40 mcg/día en hombres y mujeres de más de
31 años. Embarazadas
600 mcg/día. Se halla en el pan, pasta, cereales integrales, legumbres como las
judías y los guisantes, brócoli y zumo de naranja.
Vitamina A: (Ayuda a proteger la vista. Algunos
estudios han encontrado que las dietas altas en carotenoides -un elemento
presente en la vitamina A- reducen el riesgo de cataratas. En exceso daña los
huesos). La dosis recomendada es de 3.000 UI/día para hombres de más de 31 años
y de 2.333 UI/día para mujeres de más de 31 años. Se halla en alimentos con
carotenoides, los pigmentos que dan color a plantas y frutos, sobre todo en
pimientos, zanahorias, patatas y mangos.
Vitamina D: (Tomado en las dosis adecuadas, y en
colaboración con el calcio, previene las fracturas óseas. Las evidencias
científicas sugieren que altas dosis de este nutriente ayudan a prevenir los
cánceres de colon, ovario y pulmón). La dosis recomendada es de 200 UI/día para
hombres y mujeres de 31 a 50 años. Más de 51 años, 400 UI/día. Se halla en la
leche, huevos, pescados grasos, hígados y margarinas. Exponer la piel al sol
ayuda a que esta vitamina se fije en el organismo.
Vitamina E: (Neutraliza las moléculas que
pueden dañar las células. Algunos estudios aseguran que protege frente al cáncer
de próstata y que puede evitar o retrasar la aparición del alzheimer). La dosis
recomendada es de 22 UI/día provenientes de fuentes naturales o 33 UI/día de
origen sintético para hombres y mujeres de más de 31 años. Se halla en aceites
vegetales, especialmente de maíz y girasol, y también en verduras de hoja,
nueces y cereales.
Vitamina K: (Es esencial para una correcta
coagulación de la sangre. Bloquea las sustancias que provocan la
desmineralización ósea. Los estudios afirman que las personas que mantienen
buenos niveles de vitamina K tienen menos riesgo de fractura ósea). La dosis
recomendada es de 120 mcg/día en hombres de más de 31 años y 90 mcg/día en
mujeres de más de 31 años. Se halla en verduras de hoja, como espinacas,
acelgas, brócoli o coles, además de en la leche, huevos, cereales e hígado.
Calcio: (Es vital para los huesos, pero algunos
estudios aseguran que altos niveles de este mineral puede causar cáncer de
próstata, aunque otros afirman que, tomado como complemento alimenticio, puede
proteger el corazón). La dosis recomendada es de 1.000 mg/día para hombres y
mujeres de 31 a 50 años y 1.200 mg/día si tienen más de 50 años. Se halla en la
leche, queso, yogures y, en general, todos los lácteos. También en las coles, el
brócoli, las acelgas y los zumos de naranja vitaminados.
Potasio: (Las investigaciones sugieren que altas
dosis de este mineral reducen el riesgo de hipertensión. Según un reciente
estudio unos niveles adecuados de potasio y magnesio ayudan a mantener una
adecuada densidad ósea). La dosis recomendada para hombres y mujeres de más de
31 años es de 4.700 mg/día. Se halla en carnes, pescados, aves y leche. También
en tomates, naranjas, pimientos y plátanos.
Sodio: (La ingesta de sodio es necesaria para
regular la tensión sanguínea, pero en los países occidentales se toma, de media,
el doble de la dosis recomendada. Reducirla a la mitad reduce el riesgo de
hipertensión arterial). La dosis recomendada es de 1.500 mg/día en hombres y
mujeres de 19 a 50 años. Se halla en la sal, la soja y sus derivados. Los
alimentos procesados y precocinados tienen unos niveles excesivos, pues se
utiliza como conservante.
Hierro: (Ayuda a fijar el oxígeno que se
mueve a través del torrente sanguíneo en la sangre. Las mujeres lo pierden
durante la menstruación, por lo que aquellas en edad de concebir suelen
necesitar cantidades extra, igual que los vegetarianos). La dosis recomendada es
de 8 mg/día en hombres de 31 a 50 años y 18 mg/día en mujeres de 31 a 50 años.
Se halla en carnes rojas y de caza, aves, panes y cereales integrales, huevos,
pipas de calabaza, espinacas, ciruelas y salvado de trigo y cebada.
